Derrière l'école de course ou l'ABC de la course se trouvent des exercices élémentaires pour apprendre une technique de course adéquate. Les exercices sont tellement fondamentaux qu'ils constituent la table de multiplication de base de chaque coureur. L'avantage : si vous avez une école de course propre, variée et de qualité, vous aurez également une bonne technique de course dans 99 % des cas. C'est pourquoi il est si important de répéter ces principes de base souvent et régulièrement. Il est bon d'inclure les exercices dans l'échauffement de chaque session d'entraînement et de changer de façon créative l'objectif.
Pourquoi l'école de course est si élémentaire ?
La coordination des bras est entraînée en rythme avec les mouvements des jambes.
La posture et la stabilité du tronc pendant la course peuvent être mieux contrôlées et il est plus facile d'en prendre conscience.
La phase d'empreinte, la position du pied et la longueur de la foulée peuvent être améliorées consciemment et transférées dans le style de course.
Il est plus facile d'accentuer certains éléments du style de course et de les entraîner de manière isolée. Les déficits techniques peuvent ainsi être traités de manière adéquate.
Les différentes variations de la direction de course évitent la monotonie et rendent l'échauffement varié.
Un entraîneur d'athlétisme a mis au point les exercices suivants : Dans la version de base, les bras se balancent en rythme avec le mouvement des jambes. Le haut du corps est droit et stable pendant l'exécution. Essayez de réaliser de nombreuses répétitions sur une courte distance (fréquence élevée avec une progression lente). La distance d'exercice est de 10 à 15 mètres.
La marche de la cheville
Exécution : touchez des orteils en pointe suivi d'un roulement fluide jusqu'à ce que tout le pied soit au sol et que le genou soit en extension. Concentrez-vous sur la conscience de la cheville, du genou et de la hanche dans le mouvement de course.
Sauts d'obstacles
Exécution : le saut à la corde est effectué beaucoup plus fréquemment que la marche à la cheville. Les attributs sont les suivants : levée du genou à mi-hauteur, cheville "active", fréquence élevée des bras et des jambes avec un haut du corps stable. L'accent est mis sur la frappe du pied !
Levier de genou vers le haut
Exécution : à la même fréquence que le saut à la corde, le genou est levé à l'horizontale par rapport au sol. L'accent est mis sur la levée du genou pour améliorer la longueur de la foulée dans la technique de course.
Sous le talon
Exécution : le genou monte de la même manière que dans la levée de genou, mais simultanément au mouvement ascendant, la jambe inférieure s'accélère également jusqu'à ce que le pied touche les fesses. Concentrez-vous sur le mouvement de balancier de la jambe inférieure pour améliorer l'économie de pas.
Longues jambes
Exécution : avec les jambes tendues, les chevilles rentrées et une fréquence élevée. Grâce au mouvement de "traction" des jambes, vous avancez. Concentrez-vous sur l'impression "arrière" pour améliorer la qualité de l'impression horizontale.
Hop Run
Exécution : sauts à une jambe avec une réception équilatérale avec une application rapide de la jambe de swing. Concentrez-vous sur une frappe de pied dominante lors du saut pour améliorer la qualité de l'impression verticale.
L'exécution correcte
Ce n'est pas parce que vous pratiquez régulièrement les exercices décrits ci-dessus que vous exécuterez correctement l'école de course. Le fait de se concentrer sur les détails déterminera si l'école de course améliorera ou non votre technique de course. Une fois les bases posées, vous devez effectuer les exercices dans différentes variations au fil du temps.
Les variations comprennent l'avant, le côté, l'arrière, le slalom, les bandes de résistance, la montée, la descente, l'échelle de coordination, les différentes positions des bras, le fait de s'accrocher à son partenaire et bien d'autres types d'exécution.