On les voit partout, des joggeurs qui courent dans les parcs, les bois, les prairies et les centres villes comme si de rien n'était. Jusqu'à présent, vous ne les avez regardés qu'avec envie ? Pas de problème, car avec un plan de démarrage, vous en ferez partie dans deux semaines. Les bases de l'équipement, du style de course à pied et de la bonne nutrition permettent de vous donner plus de forme jour après jour. Les amateurs de sport n'ont pas à s'inquiéter, il existe quelques points essentiels à savoir afin de réussir votre course à pied, en tant que débutant, en seulement deux semaines.
Avant de commencer votre course à pied
Avant de commencer votre programme de remise en forme, vous devriez faire vérifier votre médecin de famille. Surtout si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, si vous êtes en surpoids, si vous souffrez de problèmes cardiaques, si vous fumez beaucoup ou si vous avez des problèmes orthopédiques. Cependant, dès que le médecin donne le feu vert, plus rien ne s'oppose à votre carrière de coureur.
Premier et deuxième jours du course à pied
Sortez votre calendrier et parcourez les deux prochaines semaines. Pour chaque jour, pensez à la période où vous pouvez prendre une bonne demi-heure pour courir. Que vous vous leviez un peu plus tôt le matin ou que vous sautiez votre savon préféré le soir, une demi-heure de jogging par jour devrait suffire pour votre forme et votre santé. Pendant les deux premiers jours de votre entrainement à la course à pied, vous devez :
- Jour 1 : Marcher six fois pendant trois minutes, avec une pause d'une minute entre chaque marche
- Jour 2 : Huit marches de trois minutes, avec une pause d'une minute entre chaque marche
Troisième jour : Pause
Aujourd'hui, vous méritez un peu de repos. Il est temps de réfléchir à votre alimentation. Si vous voulez perdre du poids, l'exercice physique seul ne suffit pas. Une petite consolation, l'exercice physique augmente automatiquement le désir de manger plus sainement.
Supprimez le sucre et les aliments extrêmement gras de votre alimentation pendant toute la durée de votre programme d'entraînement. Sans exception, mangez du miel au lieu de sucre, du pain complet au lieu de pain blanc, des fruits au lieu de sucreries et des aliments peu caloriques au lieu de repas copieux.
Essayez quelques nouvelles recettes légères et remarquez comme vous vous sentez de plus en plus proche des coureurs minces et en bonne santé du parc grâce aussi à une alimentation saine.
Quatrième et cinquième jours du course à pied
Jusqu'à présent, vous avez été sur la route avec les vieilles pantoufles que vous avez achetées pour le cours d'aérobic il y a cinq ans ? Il est grand temps de se procurer de nouvelles chaussures de course.
Profitez de la bonne sensation d'avoir investi dans votre forme physique et votre santé. Vous avez certainement hâte de commencer à courir demain avec de nouvelles chaussures de jogging parfaitement isolées, adaptées et élégantes.
Maintenant, vos pieds sont parfaitement équipés, mais par-dessus, il y a un pantalon de survêtement ample et un T-shirt que vous ne portez habituellement que pour dormir ? En ce qui concerne les vêtements, essayez des matériaux moulants et respirants.
Ce n'est que lorsque le vêtement est directement sur la peau qu'il peut absorber l'humidité et l'évacuer par mèche. Vous ne devez pas non plus vous habiller trop chaudement. Vous aurez peut-être encore des frissons pendant les cinq premières minutes, mais après cela, vous devriez avoir chaud. Si vous n'êtes pas sûr, mettez par précaution une veste de course légère, que vous pouvez rapidement enlever et nouer autour des hanches.
Pendant le quatrième et le cinquième jours de votre entrainement à la course à pied, vous devez :
- Jour 4 : Marcher six fois pendant cinq minutes, avec une pause d'une minute entre chaque marche
- Jour 5 : Cinq fois six minutes de marche, entre deux minutes de pause
Jour 6 de la course à pied : Pause
Offrez-vous un peu de repos aujourd'hui. Profitez de la demi-heure où vous seriez autrement allé courir pour vous détendre. Mélangez une boisson de bien-être à base, par exemple, de fraises fraîches et de babeurre, offrez un massage à vos pieds stressés ou laissez vos muscles se régénérer grâce à un bain relaxant.
Jour 7 de la course à pied : 4 marches de 8 minutes, avec des pauses de 2 minutes
Vous pouvez déterminer la charge optimale le plus facilement avec un moniteur de fréquence cardiaque. En tant que débutant, vous pouvez vous passer des fioritures techniques. Un modèle simple dans lequel vous pouvez fixer les limites supérieure et inférieure de votre fréquence cardiaque est tout à fait suffisant.
Le rythme d'entraînement recommandé pour les débutants est calculé à l'aide de la formule suivante : Fréquence cardiaque au repos (220 - 3/4 âge - fréquence cardiaque au repos) x 0,6.